Le pain, allié olympique🥇

LE PAIN, L’ALLIÉ D’UNE FORME OLYMPIQUE

Aujourd’hui débutent officiellement les Jeux olympiques 2024. C’est la sixième fois que la France accueille les Jeux*. Cet événement mondial est l’occasion de s’intéresser au rôle du pain dans la pratique sportive, et plus globalement, dans une alimentation saine.

 La pratique d’un sport est vivement recommandée. Pour autant, cela n’est pas toujours évident, bien que celle-ci soit à la portée de tous et notamment par de petits gestes du quotidien : les escaliers plutôt que l’ascenseur ou encore le vélo plutôt que la voiture. En complément d’un exercice de 30 minutes minimum par jour, cinq jours par semaine, le pain est un excellent aliment de base pour tout sportif, qu’importe son niveau. En effet, le pain est riche en glucides, protéines, vitamines, minéraux et fibres. Tous ces nutriments permettent d’avoir une réserve d’énergie sur une longue période et contribuent au bon fonctionnement des muscles. Au préalable d’une activité physique, entraînement ou performance, le corps a essentiellement besoin de sucres lents, ce qu’apporte le pain via l’amidon des céréales qui le composent.

Protéines, lipides, glucides, kesako ?

Les protéines sont essentielles puisque les organes, les hormones et les anticorps en sont constitués : elles permettent la croissance et la bonne santé de nos cellules. Les protéines se divisent en deux catégories :

• Les protéines animales avec la viande, poisson, les fruits de mer, les œufs ou encore les produits laitiers.
• Les protéines végétales avec les céréales, le quinoa, le sarrasin, les féculents (légumes secs).

Les lipides, quant à eux, stockent l’énergie et structurent la membrane de nos cellules, comme l’huile d’olive, de noix ou de colza, l’avocat ou les noix de cajou.

 Enfin, les glucides regroupent tous les types de sucres :

• Les sucres complexes comme l’amidon, aussi appelés sucres lents, qui ont un effet rassasiant.
• Les sucres simples comme le saccharose, le lactose, le glucose (sucre naturel du lait), ou le fructose (sucre naturel des fruits), qui font grimper le taux d’insuline, ce qui augmente alors la sensation de faim.

L’alimentation avant et après un effort

Avant et après un effort, il convient d’adapter ses apports nutritionnels en fonction du temps, qui précède ou suit l’activité physique. 2 à 3 jours avant une compétition, il est recommandé d’ajouter à son alimentation 200 à 300 grammes de glucides par jour. Le pain aide d’ailleurs à atteindre ces recommandations pour augmenter les réserves en glycogène dans le muscle et améliorer ainsi l’endurance. 6 heures avant un effort, un régime de stockage de glucides peut inclure du pain riche en fibres à indice glycémique modéré. Après l’exercice, une combinaison de glucides et de protéines est recommandée pour ravitailler les muscles : une combinaison de pain et de produits laitiers s’intègre bien dans le cadre d’un régime de récupération.

Pour résumer, en règle générale il faut privilégier des sucres rapides et peu de matières grasses et de protéines pendant l’entraînement. En revanche, beaucoup de protéines, de glucides et une bonne hydratation après l’effort. Le plus compliqué finalement, est de trouver le bon équilibre.

Les apports du pain

Pour trouver le bon équilibre, il est donc essentiel de connaître et comprendre les apports du pain. D’autant plus que selon le type de pain, les apports en protéines, fibres, glucides et énergie varient.

•  Le pain blanc (pour 100 grammes) apporte 8,4 grammes de protéines, 2,4 grammes de fibres, 51 grammes de glucides, et 256 kcal.
• Le pain multicéréale avec graines et noix (pour 100 grammes) apporte 13,6 grammes de protéines, 6,6 grammes de fibres, 39 grammes de glucides, et 317 kcal.
• Le pain complet (pour 100 grammes) apporte 10,7 grammes de protéines, 6,7 grammes de fibres, 42 grammes de glucides, et 242 kcal.

 À noter que 160 grammes de pain complet contiennent autant de fibres que 780 grammes de pommes de terre, 670 grammes de riz complet, 560 grammes de légumes cuits. Mais aussi, ce dernier comprend autant de minéraux que 800 grammes de pommes de terre, 540 grammes de riz complet, et 470 grammes de légumes cuits.

 Les idées reçues sur le pain

Il est important de prendre en compte que chaque personne est différente. Que ce soit pour le choix de son alimentation adéquate, ou le moment opportun où elle peut ou doit manger quelque chose avant une activité physique. Il faut donc essayer !

 Il est tout de même recommandé de consommer du pain complet, comme expliqué ci-dessus et notamment en raison de sa teneur en nutriments. Cela n’empêche pas que certains coureurs préfèrent manger une tranche de pain blanc avant un effort.

 D’ailleurs l’idée reçue la plus connue est de penser que le pain fait grossir, ce qui est faux ! La diététicienne et nutritionniste Adélaïde d’Aboville, affirme qu’aucun aliment ne fait grossir plus qu’un autre. Le pain est une excellente source de glucides, or notre corps a besoin au quotidien d’environ 50% de notre alimentation soit composée de glucides. Le pain peut même aider à réguler l’appétit et éviter les grignotages, car il est riche en protéines végétales et en glucides type amidon qui calent durablement. Le pain ne fait donc pas grossir, à moins d’être consommé en excès, ou nappé de pâte à tartiner ou de confiture. Paul Boivin de la FEB rappelle que « La qualité du pain s'est tellement améliorée qu'il ne fait pas grossir, tout est une question de mesure. »

 Beaucoup pensent également qu’un pain à la mie foncée est moins calorique qu’un pain à la mie plus claire. C’est vrai ! En effet, la farine blanche est moins digeste, car elle est très raffinée et elle contient alors plus de calories que les farines complètes. Les pains complets sont considérés comme plus sains que les pains blancs, car ils contiennent davantage de fibres et de nutriments. C’est pourquoi il est recommandé de privilégier le pain complet au pain blanc.

 Enfin, le pain sans gluten est-il réellement plus sain que le pain avec gluten pour tous ? La réponse est non. En effet, le pain avec gluten est tout aussi sain que le pain sans gluten ! Il est simplement adapté et vivement recommandé aux personnes ayant des intolérances au gluten, comme la maladie cœliaque.

En conclusion, le pain est l’allié du sportif, débutant ou non, et l’on peut en consommer tous les jours, avec modération, bien évidemment. La quantité de pain à consommer varie d’un individu à un autre en fonction du volume de la pratique sportive et donc des besoins énergétiques. Cela dépend également des autres apports de glucides dans la journée. S’il n’y a aucun autre apport glucidique dans la journée, le pain peut s’y substituer et sa quantité augmenter. S’il y a, au contraire, beaucoup de féculents dans l’assiette, il faut alors, en fonction de l’intensité de l’effort, diminuer la dose de pain : une question d’équilibre !

 Pain et sport sont donc de parfaits alliés !

*Paris 1900, Chamonix 1924, Paris 1924, Grenoble 1968, Albertville 1992.